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人类所需维生素B及其食物来

放大字体  缩小字体 发布日期:2014-12-24  作者:佛书网  
核心提示:  维生素名称 一般使用的化学名 其他常用别称及说明维生素B胶囊维生素B1 硫胺  维生素B2 核黄素 维生素G  维生素B3 烟酸 遍

  维生素名称 一般使用的化学名 其他常用别称及说明维生素B胶囊维生素B1 硫胺
  维生素B2 核黄素 维生素G
  维生素B3 烟酸 遍多酸
  维生素B5 泛酸 维生素PP、烟碱酸、尼古丁酸
  维生素B6 吡哆醇类 包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺
  维生素B7 生物素 维生素H、辅酶R
  维生素B11 蝶酰谷氨酸 叶酸、维生素M、叶精
  维生素B12 钴胺素 氰钴胺、辅酶B12
  此外,还有维生素B族的胆碱和肌醇通常也归为人类必需维生素
  维生素B族有十二种以上,被世界一致公认的有九种,全是水溶性维生素,在体内滞维生素B结构图留的时间只有数小时,必须每天补充。B族是所有人体组织必不可少的营养素,是食物释放能量的关键。全是辅酶,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢,因此被列为一个家族。
  所有的维生素B必须同时发挥作用,称为VB的融合作用。单独摄入某种VB,由于细胞的活动增加,从而使对其它VB的需求跟着增加,所以各种VB的作用是相辅相成的,所谓“木桶原理”。罗杰.威廉博士指出,所有细胞对VB的需求完全相同。
  维生素B大家族最经常的成员有B1、B2、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6、B11(叶酸)B12(钴胺素)。
  它们的作用分述如下。
  1、是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供,所以最易受累。VB充足,则神经细胞能量充沛,可以缓解忧虑、紧张,增加对噪音等的承受力;反之,导致应对压力的能力衰退,甚至引发神经炎。 心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。肠胃匮缺能量,蠕动无力,消化功能减弱,且产生便秘。
  2、严重时引发脚气病。它的演化过程是:体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病,主要是因为缺乏维生素B1,所以B1也叫做抗脚气病维生素。维生素B饮食2.和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织,如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素,也就是B2。
  3、脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮,补充维生素B有很好的效果。
  4、缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良,造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
  5、B3在体内构成脱氢酶的辅酶,在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用,严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变,叫做癞皮病,也叫三D症,表现为皮炎、腹泻和痴呆。
  6、帮助身体组织利用氧气,促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量,祛除或改善头皮屑。
  7、解除酒精和尼古丁等毒素,舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
  8、B11、B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成,引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟,生成无效性红细胞,这就是巨幼细胞性贫血。
  9、如在怀孕头3个月内缺乏叶酸,可导致胎儿神经管畸形,从而增加裂脑儿,无脑儿维生素B的发生率。
  10、B族维生素(主要是维生素B2)具有一种特殊的气味,是蚊子最讨厌的维生素,因而具有一定程度的驱蚊效果。
  维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B,则细胞功能马上降低,引起代谢障碍,这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害,在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。
  维生素 B 1
  是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样,多余的 B 1 不会贮藏于体内,而会完全排出体外。所以,必须每天补充。
  需要人群: 食欲不振、消化不良、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋(肌肉痉挛)说明您可能缺乏维生素 B 1 ;
  抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量;
  妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ;
  假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂,那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ;
  处于紧张状态的人,如生病、焦虑、精神打击、手术后等,不仅需要 B 1 ,而且需要 B 族中所有的维生素。
  食物来源:它主要存在于种子外皮及胚芽中,米糠、大豆、麦麸、小麦胚芽、豆类、花生、黑米、番茄等食物中含量最丰富,此外,白菜、芹菜及中药防风、车前子也富有维生素B1。
  维生素 B 2
  是水溶性维生素,容易消化和吸收,被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减;它不会蓄积在体内,所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B 1 不同的是, B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
  需要人群: 服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ;
  因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象;
  容易惹蚊子咬的人士,口服维生素B、通过人体生理代谢后从汗液排出体外,会产生一种蚊子不敢接近的气味。服法为睡前30分钟口服维生素B 1~2片,但不要长期大量服用。另外在洗澡时滴几滴维B液,也可以起到一定程度的防蚊作用。
  维生素B2的欠缺会导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍,称为核黄素缺乏病。
  维生素B2缺乏导致脂溢性皮炎(眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂);
  维生素B2缺乏会引起嘴唇发红、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎;
  维生素B2缺乏会使眼睛充血、易流泪、易有倦怠感、头晕;
  维生素B2缺乏还会引起阴道瘙痒。
  维生素B2的缺乏还会导致口腔溃疡。
  吸烟会导致维生素B2大量流失,严重缺乏时会引发眼疾:“红眼”(眼白很红,有点像红眼病,但又不是红眼病)
  食物来源:紫菜、香菇、小麦胚芽、海带、豌豆、花生、黑木耳、黑豆
  维生素 B3
  是 B 族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素,也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说,烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效,也绝对不可以忽视。
  缺乏症: 糙皮病。
  食物来源:全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果等。其中豆类中含量丰富。
  维生素B5
  参加体内能量的制造,并可以控制脂肪的新陈代谢。是大脑和神经必需的营养物质。有助于体内抗压力荷尔蒙(类固醇)的分泌。可以保持皮肤和头发的健康。
  缺乏症:
  疲劳,倦怠,头痛,恶心,呕吐,背痛,体重减轻。
  食物来源:花生仁、豆荚、麦芽和糙米、芝麻酱、炒熟的葵花籽、蘑菇、紫菜、干辣椒、高粱米、杏仁等。
  维生素B6、B11
  1、与维生素B1、B2合作,共同消化、吸收蛋白质、脂肪。缺乏维生素B6,进入的食口腔溃疡物就不能得到充分的分解,食物里的营养也得不到有效的吸收,同时,大量未消化完全的食物在体内便会产生许多毒素。
  2、与铁合作制造红血球,没有B6、摄入大量的铁也没有用。
  3、参与胰岛素的合成,防治糖尿病。
  4、作为转氨酶等的辅酶,对治疗肝炎、肝硬化有重要作用。
  5、能降低血胆固醇、防治血管硬化。
  6、刺激白细胞生成,提高免疫力。
  缺乏症:
  表现为眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎,随后扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等部位,并在颈项、前臂和膝部出现色素沉着;唇裂、舌炎及口腔炎症;急躁,精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩,体重下降。 肉类烘烤或炖煮、食品加工、酒精甚至雌激素都是维生素B6的大敌。所以,维生素B6缺乏病多是由于食物烹调不当或品种过于单调所致,吸收不良也是常见原因。
  食物来源:含维生素B6的食物分布十分广泛,果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉、甘蓝、燕麦、坚果、花生等,大豆中含量最高。
  维生素B7(也称为生物素)
  是B族复合维生素的一部分。“Vincent DuVigneaud”在1940年首先发现了这种生物素。B7的主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物,脂肪和蛋白质转换成它们可以使用的能量。然而,这只是其许多功能之一。有助于控制糖尿病:研究表明,维生素B7的作用还包括帮助糖尿病患者控制血糖水平,并防止该疾病造成的神经损伤。 酗酒会妨碍对这种维生素的吸收。
  食物来源:
  几乎所有食物中都包含它:几乎所有的粮食至少含有微量的维生素B7。某些食物的含量更为丰富。如蘑菇和坚果是最好的生物素来源。
  维生素B9 (叶酸)
  功能:掌管血液系统,促进细胞发育,制造红 血 球 及 白 血 球 , 增 强 免 疫 能 力 .维持头发健康.
  1、 抗肿瘤作用,国外研究人员发现,对癌细胞的基因表达有一定影响,故属于一种天然抗癌维生素。
  2、 对婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育有促进作用
  缺乏症:舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白,记忆力衰退。
  食物来源:
  绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等
  新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等
  维生素 B 12
  是相当特别的维生素,细胞分裂和造血都是需要维生素B12的。它很难直接被人体吸收,与钙结合,才能有利于人体的机能活动,
  维生素B12的要求是十分低的,成年人每天千分之一毫克(一微克)而已。长期酗酒损伤消化系统,影响胃肠道吸收功能,会导致维生素B12长期吸收困难。
  维生素B12本身没有毒性。但据报道,注射过量时有些病人会发生过敏,出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部水肿、腹泻、寒颤,甚至过敏性休克,偶尔可能会发生血钾降低及高尿酸血症,使用时应该注意。维生素B12摄入过多还可导致叶酸缺乏,所以应适当补充叶酸。长期补充维生素B12可能出现缺铁性贫血,
  功能:防止贫血,制造红血球,防止神经遭到破坏。
  缺乏症:疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。
  食物来源:紫菜、螺旋藻、海藻类、绿藻、豆豉、腐乳
 
 
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