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素食中的补钙能手!

放大字体  缩小字体 发布日期:2015-08-11  
核心提示:  很多人担心吃素会缺钙,其实不然。从蔬菜食物中补钙是最自然的方法,这些食物很容易买到,价格也不贵,而且其中的钙容易被有
  
  很多人担心吃素会缺钙,其实不然。从蔬菜食物中补钙是最自然的方法,这些食物很容易买到,价格也不贵,而且其中的钙容易被有效的消化吸收。这里介绍几个素食者可优选的补钙食物。
 
1
萝卜缨
 
 
 
  萝卜缨在食品营养元素表中,每100克红(胡)萝卜缨含钙350毫克,排在所有蔬菜含钙量的第一位,小萝卜缨含钙238毫克,青萝卜缨含钙110毫克,也在含钙排行榜中名列前茅。
 
  除了补钙,萝卜缨中还含有多种矿物质和微量元素,是营养非常齐全的蔬菜,富含的粗纤维,还能缓解便秘。此外,萝卜缨含钼较高。因此,常喝点萝卜缨汤,有预防近视眼、老花眼、白内障的作用。
 
2
豆类——芸豆
 
 
 
  每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。
 
3
豆制品——豆腐干
 
 
 
  经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
 
 
叶菜类——苋菜、小油菜
 
  不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素。
 
4
苋菜
 
 
  苋菜富含钙、磷、铁等营养物质,每百克苋菜中含钙含量约182毫克,而且不含草酸,所以进入人体后很容易被吸收利用,它能促进儿童牙齿和骨骼的生长发育。并对骨折的愈合,具有促进作用。
 
  此外,苋菜铁的含量较高,是补血佳菜(红苋药性更好)。
 
5
小油菜
 
 
 
  100克小油菜中的钙含量为153毫克,钾含量为157毫克,镁含量为27毫克。(100克牛奶中的钙含量为120毫克,钾含量为109毫克,镁含量为11毫克。)均比牛奶要高。镁本身也是骨骼的成分之一,而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所含的维生素K,也有助于钙沉积入骨骼。如用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
 
6
秋葵
 
 
 
  秋葵的钙含量也很丰富。以100克秋葵的钙含量在80到100毫克,跟等重的鲜奶不相上下。不同的是,秋葵的草酸含量低,钙的吸收利用率比牛奶来得好,所以对素食者和发育中的小孩是很好的钙质来源。
 
  另秋葵嫩果中含有一种黏性液质及阿拉伯聚糖、半乳聚糖、鼠李聚糖、蛋白质等,经常食用帮助消化、增强体力、保护肝脏、健胃整肠。
 
7
谷类——燕麦
 
 
 
  各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
 
8
坚果类——榛仁
 
  榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。并且坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。
 
9
调味品——芝麻酱
 
 
  芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和面食调味酱,也用在花卷、烙饼、等面点中。
 
 
 
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