现在时间:2017年12月18日 05时:13分:20秒
当前位置: 首页 » 素食 » 素食资讯 » 正文

素食者可常吃的营养食物

放大字体  缩小字体 发布日期:2016-11-09  作者:禅茶网  
核心提示:冬季是进补的好季节,有三类素食具有很好的营养。 1、豆类食品大豆有悠久的历史,自古就有食用大豆的传统。据所含的营养素种类和


冬季是进补的好季节,有三类素食具有很好的营养。

1、豆类食品
大豆有悠久的历史,自古就有食用大豆的传统。据所含的营养素种类和数量,又分为两大类:一类富含高蛋白质、高脂肪的豆类,其以大豆为代表。大豆蛋白质含量比动物性食物高,达到了35%~40%,而且是优质蛋白质;另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。

大豆制品很多,如豆腐、豆皮、腐竹、豆浆、豆芽,以及调味品如豆鼓,腐乳、酱油、大酱等,都有各自的营养价值。此外,还有一些鲜豆类,包括扁豆、豇豆、毛豆等,常作为营养丰富的蔬菜,它们中的蛋白质、碳水化合物、硫胺素、钙、磷、铁等的含量均比其他蔬菜高;蛋白质的质量也较谷类好,在膳食中作为副食,能与谷类蛋白质起到互补作用。鲜豆类中的铁也易被吸收利用。

大豆还富含钙、磷和硫胺素及许多维生素,所含核黄素也是植物性食品中含量较高者。豆类食物在膳食中占有特殊的地位,“宁可一日无肉,不可一日无豆”!尤其是素食主义者补充蛋白质的佳品。



2、杂粮粥

素食者应多食用谷豆混合的杂粮粥,使蛋白质互补,是科学的膳食方法。在食材的选择上,建议种类宜杂,品种多样化,如谷类、豆类和坚果类。

杂粮主要有高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、黑豆等。粗杂粮的某些微量元素,例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多。粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素,是睡眠不好人群的营养品;高粱富含脂肪酸及丰富的铁;薯类含丰富的胡萝卜素、膳食纤维和维生素C等营养成分,是冬季补养的上佳选择。

在加工上,因杂粮含淀粉较粳米少,含较多膳食纤维,不易消化和烹煮,所以可以先将豆类,如赤豆、薏仁和糙米浸泡水中,先用锅煮开至7分熟时,将粳米加入共煮熟即可。



3、坚果
素食者易造成人体缺乏脂肪及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏,而坚果含丰富的脂肪、蛋白质和脂溶性维生素,是能量的主要来源,冬季气候严寒,多补充坚果是冬季补益身体的很好选择。坚果含有丰富的铁和锌,可以弥补动物性食物摄入少引起的矿物质不足;鱼类中含有的omega-3不饱和脂肪酸,在核桃、亚麻仁中也能找到。

坚果含热量很高,食用约13克核桃仁或者15克花生或杏仁就相当于一勺油的热量,因此在食用坚果时,注意减少相应植物油的摄入,保证每天摄入的植物油不超过30克(大约3勺)。

4、长期吃素不会营养不良
长期吃素只要营养均衡,就不会营养不良。根据素食膳食宝塔,纯素者的膳食比例应该是蔬菜水果:全谷粗粮:豆类:油脂糖类=4:3:2:1。只要每日摄入的营养素及热量达标,完全不用担心营养不良的问题。

总之,素食者只要合理平衡膳食,肯定起到补益和增强体质的作用。

 
 
[ 素食搜索 ]  [ 加入收藏 ]  [ 告诉好友 ]  [ 打印本文 ]  [ 违规举报 ]  [ 关闭窗口 ]